Av Kim Stensland
Lillestrøm muskel- og leddklinikk

Forberedelser til Bislett24!

Nå er det ca 3 måneder igjen til de fantastiske 24 timene som skal tilbringes på Bislett. Runde på runde sammen med 160 andre løpere. Løpet inneholder svette, latter, gråt, gnagsår, ømme ben, kramper, samhold, gels, sportsdrikk, pølse, smågodt, applaus, men viktigst av alt; MESTRING!

Jeg var så heldig å få mulighet til å være med fra sidelinjen i 2025. Jeg stod sammen med andre behandlere og hjalp mange med muskelbehandling under fjorårets løp. Etter det har Lillestrøm muskel- og leddklinikk, som jeg er en del av, blitt samarbeidspartner med arrangøren, Romerike Ultraløperklubb, og vi kommer til å stå på sidelinjen i år også. Vi vil være tilgjengelig for de som trenger hjelp med muskel og leddplager under løpet.

Lillestrøm muskel- og leddklinikk er et tverrfaglig kompetansesenter i Lillestrøm sentrum, som består av naprapater, osteopater, fysioterapeut og mentaltrener. Vi hjelper både topp- og breddeidrettsutøvere, mosjonister, barn og unge med muskel- og leddrelaterte plager. I tillegg behandler vi vanlige plager som nakke- og ryggsmerter, belastningsplager og andre hverdagsplager i muskel- og skjelettapparatet. Vi samarbeider også med næringslivet og forsikringsselskaper for å bidra til god oppfølging, forebygging og raskere vei tilbake til aktivitet og arbeid.

Jeg ble mektig imponert over innsatsen til alle som deltok i fjor, og har gjort meg noen tanker om hva man som deltaker kan tenke over og gjøre de siste 3 månedene før starten går. Dette innlegget er laget med tanke på Bislett 24, men kan også brukes som en slags inspirasjon for de som skal trene mot et ultraløp.

Trening, skadeforebygging og skovalg de siste tre månedene

Et 24-timersløp innendørs på bane er en spesiell belastning. Underlaget er forutsigbart, været er stabilt, og logistikken er enklere enn ute. Samtidig blir repetisjonen ekstrem. Mange tusen steg på samme type underlag, med mange svinger og lite variasjon, stiller store krav til vevstoleranse, pacing, fothelse, og evnen til å gjøre små justeringer tidlig.

Dette innlegget handler ikke om ernæring, selv om det er en veldig viktig del av gjennomføringen og planleggingen av de 24 timene. Det er et eget fagfelt, og håndteres av personer med kompetanse på idrettsernæring. Her er det fokus på vårt fagfelt, og det vi mener er mest relevant de siste tre månedene før løpet: treningsbelastning, skaderisiko, kliniske faresignaler og praktiske valg av sko.

Hva er målet med treningen de siste tre månedene?

Tre måneder kan være nok tid til å bygge spesifikk robusthet, men ikke nok tid til å «ta igjen» manglende grunnlag uten økt skaderisiko. Hovedmålet bør være å bli god til å bevege seg lenge, jevnt og kontrollert. Ikke å presse enkeltøkter så hardt som mulig. For et 24-timersløp er det ofte mer relevant å trene på tid på beina, effektiv gange og overgang mellom løp og gange enn å jakte høy fart.

Treningsprioriteringer

• Gradvis økning i totalbelastning: Øk mengde forsiktig og unngå store hopp i ukentlig volum, intensitet eller langturvarighet. Kroppen tåler ofte mye belastning hvis den får tid til å tilpasse seg. Treningsgjennomføringen bør også ta hensyn til resten av livet du lever. Jobb, skole, familie, reiser, sykdom og søvn. Kroppen er ikke en evighetsmaskin som bare går og går. Er det hektiske perioder ellers i livet, kan man ikke trene like mye eller hardt som man kanskje har planlagt. En praktisk tommelfingerregel er å øke totalbelastningen med maks 5-10% fra uke til uke når kroppen responderer normalt.
• Økning av belastning på enkeltøkter.En smart økning i treningsbelastning er under 10–20 % av den lengste turen den siste måneden, fordi kroppen holder seg innenfor det den allerede tåler. Når økningen passerer 30–100 %, stiger skaderisikoen med rundt 60%, og ved >100% økning øker risikoen med over 100%. Kort sagt: små økninger bygger kapasitet – store hopp dobler skaderisikoen. Forskningen viser at styring av belastning til hver enkelt økt er minst like viktig som totalbelastning i løpet av en periode.
• Langøkter med lav intensitet: Prioriter rolige økter hvor målet er å øve på jevn bevegelse, avslappet teknikk og lav mekanisk kostnad over tid.
• Back-to-back-økter: To moderate økter på to påfølgende dager kan gi nyttig erfaring med å løpe på trøtte bein, uten at én enkeltøkt trenger å bli unødvendig ekstrem. 
• Gange som ferdighet: I et 24-timersløp er gange ikke et nederlag, men et verktøy. Tren på rask, effektiv gange og planlagte overganger mellom løp og gange.
• Banespesifikk belastning: Siden løpet går innendørs på bane, bør noen økter legges til flatt, monotont underlag. Det trener toleranse for repetisjon, svingbelastning og mental rytme.
• Styrke og vevskapasitet: Legg inn enkel styrketrening for legger, hofter, hamstrings, lår og fotmuskulatur. Målet er ikke maksimal styrke, men kapasitet til å tåle repetert lavintensiv belastning.
• Ta hensyn til sykdom. Etter sykdom bør du være ekstra forsiktig med treningsbelastningen. Selv om symptomene er borte, kan kroppen ha lavere toleranse for løping i en periode. Starter du rett tilbake på samme mengde eller samme lange økter som før, øker risikoen for belastningsplager i legg, akilles, fot, kne og hofte. Bruk gjerne noen rolige økter på å kjenne etter, og bygg deg gradvis tilbake før du fortsetter på den planlagte treningen. Å ta igjen «tapt» trening er en sjelden en god strategi.

Et praktisk 12-ukers fokus

Uke 12–9 før løpet: Bygg struktur. Finn en treningsrytme du tåler, etabler styrketrening og øv på rolige langturer. Ikke gjør store endringer i sko, teknikk eller mengde samtidig.

Uke 8–5 før løpet: Gjør treningen mer spesifikk. Legg inn lengre rolige økter, enkelte back-to-back-dager og økter på flatt underlag. Test skoene du vurderer å bruke, og legg merke til trykkpunkter, gnagsår, leggspenning og fotkomfort.

Uke 4–2 før løpet: Reduser risiko. Behold frekvensen, men la de lengste og mest belastende øktene slippe taket. Nå handler det om å møte startstreken frisk, ikke om å bevise formen.

Siste uke: Hold kroppen i gang med korte, lette økter. Unngå nye sko, nye øvelser og «siste liten»-eksperimenter. Det du ikke har trent på nå, bør ikke introduseres i konkurransen.

Skader og symptomer man bør ta på alvor

Ultraløping gir ofte belastningsrelaterte plager, særlig i fot, ankel, legg, kne og hofte. I studier av ultraløpere rapporteres fot- og ankelplager som vanlige, blant annet plantarfascie-plager, akillesseneproblematikk, uspesifikke fotsmerter og stressfrakturer. Det betyr ikke at alle småvondter er farlige, men det betyr at tidlig vurdering er viktig når symptomer endrer karakter.

• Akillessene og legg: Morgenstivhet, økende stivhet under økt eller smerte som forverres fra uke til uke bør tas på alvor. Juster belastning før det blir en langvarig plage.
• Fot og hæl: Smerter under foten, særlig ved første steg om morgenen eller etter pauser, kan bli problematisk i et løp der foten belastes time etter time. Enkel styrketrening av legg og fot, samt riktig sko kan forebygge slike plager. Er du i tvil om hva som kan gjøres, søk råd hos fagpersoner
• Kne og hofte: Diffuse smerter kan ofte styres med belastningsjustering, styrke og teknikk, men smerter som endrer løpsmønster bør ikke ignoreres.
• Stressreaksjoner og stressfraktur: Lokal, punktvis bensmerte som øker med belastning og ikke roer seg normalt etter hvile, er et tydelig faresignal. Dette krever lav terskel for medisinsk vurdering.
• Nerve- eller trykksymptomer: Nummenhet, brennende smerte eller tydelig trykk i skoen bør håndteres tidlig, spesielt fordi føtter kan hovne opp betydelig under lange løp.

 Viktige kliniske tegn. 

Fra en behandlers ståsted er det nyttig å se på helheten: treningshistorikk, belastningsendringer, søvn/restitusjon, tidligere skader, bevegelighet, styrke, smerterespons og løpsmønster. Mange løpere trenger ikke store tekniske endringer før et slikt løp. Ofte er det tryggere å gjøre små, målrettede justeringer: redusere en belastningstopp, endre fordelingen mellom løp og gange, justere sko/sokker eller legge inn spesifikk styrke for legger og hofter.

En enkel klinisk tommelfingerregel er at symptomer som er stabile, lave og forutsigbare ofte kan holdes øye med, mens symptomer som blir skarpere, mer lokale, mer langvarige eller påvirker gang/løp bør føre til justering eller undersøkelse. Det viktigste er ikke å være smertefri i all trening, men å unngå at smerte øker over tid. Dette kan være et tegn på at vevet belastes for hardt, eller at det ikke får restituert godt nok.

Sko til innendørs 24-timersløp

Skovalget bør styres av komfort, tidligere erfaring og hvordan kroppen responderer etter mange timer, ikke bare av hva som virker raskest i en kort økt. Studier på ultraløpere peker på at mange velger sko ut fra komfort, og at fot- og ankelforebygging bør vurderes individuelt. For et innendørs baneløp er grep sjelden hovedutfordringen; viktigere er passform, demping, stabilitet, trykkpunkter og hvordan skoen fungerer når beina blir slitne.

• Ha minst to par du har testet: Ikke ta med et uprøvd reservepar. Begge par bør være brukt på lengre rolige økter.
• Velg forskjellig karakter: Ett par kan være lett og responsivt, mens et annet kan være romsligere, mer dempet eller mer stabilt for de sene timene. I 2025 så vi at mange fortsatte med de samme skoene de løp med i starten, når de begynte å gå mer og mer. En karbonsko med superskum er veldig god å løpe med, men er ikke laget for å gå med. Mange fikk problemer med legger og ankler, fordi man lander mye på hæl når man går. Skummet gir en ustabilitet for ankelen, noe som gjør at ankelmusklene må jobbe mye hardere. Ha derfor en sko som er stabil og enkel å gå med. Gjerne en litt eldre løpesko med lite dropp.
• Tenk på hovne føtter: Etter mange timer kan føttene trenge mer plass. Et par med litt mer volum i tåboksen kan være nyttig.
• Unngå aggressiv endring: Store forskjeller i dropp, stivhet eller geometri kan irritere legg, akilles eller fot hvis kroppen ikke er vant til det.
• Test sokk og sko sammen: Gnagsår handler ofte om kombinasjonen av sko, sokk, fukt, varme og repetisjon.
• Planlegg bytte, men vær fleksibel: Et skobytte kan gi mental og mekanisk variasjon, men bør gjøres fordi det hjelper — ikke fordi planen sier det uansett.
  
  

Hjelp underveis i løpet

Under deler av løpet kommer jeg og kollegaene mine til å stå tilgjengelig på indre bane. Deltakerne kan komme innom oss dersom de opplever muskulære utfordringer underveis, for eksempel økende stivhet, krampefølelse, lokal muskelømhet, endret bevegelsesmønster eller behov for en kort vurdering av om plagene bør føre til justering av tempo, gang/løp-strategi eller belastning.

Poenget med en slik stasjon er ikke å «fikse» alt der og da, men å hjelpe løperen med å ta gode beslutninger tidlig. I et 24-timersløp kan små justeringer ha stor betydning: endre stegfrekvens, variere mellom løp og gange, løsne opp i muskulatur, bytte sko, sokker, eller ta en kort pause før problemet får utvikle seg. Ved tydelige faresignaler, som skarp lokal smerte, mistanke om stressreaksjon eller smerte som påvirker normal gange, bør løperen vurderes mer forsiktig og eventuelt rådes til å redusere belastningen.

Avslutning

Et godt 24-timersløp starter lenge før startskuddet. De siste tre månedene bør handle om å bygge robusthet, øve på det som faktisk møter deg i løpet, og ta små signaler på alvor før de blir store problemer. For mange løpere er den beste strategien enkel: tren jevnt, øk gradvis, test utstyret tidlig, respekter smerteresponsen og bruk tilgjengelig faglig hjelp underveis når kroppen begynner å gi beskjed. Lag en plan for løpet, men vær fleksibel på at planen kan endres underveis. 

Vi gleder oss til å se dere gjennomføre 24 timer rundt og rundt og rundt i bunkersen på Bislett!

Sportslig hilsen fra Kim og resten av teamet i Lillestrøm muskel- og leddklinikk

Lillestrøm muskel- og leddklinikk
Nittedalsgata 16b 2000 Lillestrøm
www.lmlk.no
post@lmlk.no